Des hanches souples pour une meilleure mobilité

Avec le temps, nos hanches peuvent perdre en souplesse et devenir rigides. Cette raideur, souvent négligée, finit par limiter nos mouvements et engendrer des douleurs persistantes. S’asseoir, marcher, monter les escaliers ou même rester debout trop longtemps devient difficile. Selon la National Library of Medicine, près d’un adulte sur six souffrirait de douleurs chroniques aux hanches, un chiffre en augmentation avec l’âge. La bonne nouvelle ? Il existe des exercices simples pour préserver la mobilité et retrouver du confort au quotidien.

Sarah Regan, professeure de yoga, a partagé auprès de mindbodygreen trois postures très efficaces pour détendre et assouplir les hanches. Ces exercices peuvent être réalisés chez soi, sans matériel particulier, et offrent de nombreux bienfaits : réduire les tensions dues à la position assise, améliorer la posture, renforcer l’équilibre et prévenir les raideurs articulaires.

1. La posture de la guirlande (Malasana)

Écartez les pieds légèrement plus larges que les hanches et tournez les orteils vers l’extérieur. Pliez les genoux et descendez en position accroupie, les mains jointes devant la poitrine. Placez vos coudes à l’intérieur des genoux pour écarter doucement les cuisses. Gardez le dos droit, la poitrine ouverte et les hanches dirigées vers le sol.

Bienfaits : étire les cuisses, les hanches et l’aine, renforce les chevilles, améliore l’équilibre.

Conseils débutants : si l’équilibre est difficile, placez un coussin ou un bloc sous vos talons. Respirez profondément et restez 30 secondes à 1 minute.

2. La posture du pigeon (Kapotasana)

Depuis la position du chien tête en bas, amenez la jambe droite vers l’avant et pliez le genou. Placez le tibia parallèle à l’avant du tapis (selon votre souplesse), tout en gardant la jambe arrière tendue. Redressez le buste et gardez les hanches alignées. Pour intensifier, penchez le torse vers l’avant et reposez les mains ou le front au sol.

Bienfaits : étire profondément les hanches, soulage le bas du dos, favorise la détente émotionnelle.

Conseils débutants : placez un coussin sous la hanche de la jambe avant si elle ne touche pas le sol. Maintenez 30 secondes à 2 minutes en respirant calmement.

3. La posture du pont (Setu Bandhasana)

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol écartés à la largeur des hanches. Poussez sur vos pieds et soulevez le bassin vers le plafond. Gardez les cuisses parallèles et le torse stable. Pour plus de confort, placez un bloc sous le sacrum et laissez les hanches s’ouvrir doucement.

Bienfaits : étire l’avant des cuisses, ouvre les hanches, renforce les fessiers et soulage les effets d’une station assise prolongée.

Conseils débutants : commencez avec 10 à 15 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute. Évitez de trop cambrer le dos.

Un rituel bien-être simple à intégrer

Ces trois postures de yoga sont accessibles à tous, même aux débutants. Pratiquées quelques minutes plusieurs fois par semaine, elles permettent de retrouver de la mobilité, de réduire les raideurs et d’améliorer la qualité de vie au quotidien. Le secret réside dans la régularité : mieux vaut quelques minutes chaque jour qu’une longue séance occasionnelle.