La coxarthrose, plus connue sous le nom d’arthrose de la hanche, concerne des millions de personnes et peut, au fil du temps, compliquer fortement les gestes les plus simples du quotidien. Monter les escaliers, marcher longtemps ou même enfiler ses chaussures devient parfois un véritable défi. Sur Instagram, une kinésithérapeute partage une routine simple et accessible pour aider à préserver la mobilité et renforcer la hanche en douceur.

Comprendre la coxarthrose : des douleurs progressives mais handicapantes

La coxarthrose correspond à une usure progressive du cartilage de l’articulation de la hanche. Cette dégradation entraîne des douleurs qui apparaissent généralement de manière insidieuse. Elles sont le plus souvent localisées dans le pli de l’aine et peuvent irradier vers l’avant ou l’intérieur de la cuisse.

Ces douleurs augmentent lors des efforts — marche prolongée, station debout, montée ou descente d’escaliers — et ont tendance à diminuer au repos. Avec l’évolution de la maladie, d’autres symptômes peuvent s’installer :

• raideur matinale,
• perte d’amplitude articulaire,
• boiterie progressive,
• difficulté à réaliser certains gestes du quotidien (mettre des chaussettes, sortir d’une voiture, croiser les jambes).

Lorsque la mobilité diminue, les muscles autour de la hanche se fragilisent à leur tour, ce qui accentue encore l’inconfort et l’instabilité.

Une routine simple proposée par @kinemargaux

Sur les réseaux sociaux, de nombreux professionnels de santé diffusent des conseils pratiques pour mieux vivre avec certaines pathologies. C’est le cas de Margaux, kinésithérapeute connue sous le pseudonyme @kinemargaux, qui propose une routine en deux étapes : travailler d’abord la mobilité articulaire, puis renforcer les muscles stabilisateurs.

1️⃣ Retrouver de la mobilité articulaire

Avant toute chose, la kinésithérapeute insiste sur un point essentiel : quel que soit le stade de l’arthrose, maintenir un maximum de mobilité reste primordial.

Exercice 1 : flexion-extension debout
Debout, en s’appuyant sur un mur ou une chaise pour garder l’équilibre, il s’agit d’effectuer des mouvements contrôlés de flexion et d’extension de la hanche. Le bassin doit rester stable.
👉 Environ 20 répétitions, lentement et sans douleur excessive.

Exercice 2 : ouverture de hanche
Toujours debout, on réalise un mouvement d’ouverture latérale de la hanche. L’objectif est d’éviter toute rotation du bassin : c’est bien l’articulation de la hanche qui doit travailler.
👉 Une dizaine de répétitions suffisent.

Ces exercices permettent de solliciter différentes amplitudes et d’entretenir la souplesse articulaire, indispensable pour limiter la raideur.

2️⃣ Renforcer les muscles stabilisateurs

Une fois la mobilité activée, place au renforcement musculaire. L’objectif est de soutenir l’articulation en consolidant les muscles qui stabilisent le bassin.

Exercice 3 : contraction des adducteurs
Un petit ballon (ou un coussin) est placé entre les genoux. Il faut le presser pendant trois secondes, puis relâcher.
👉 Trois séries de dix répétitions.
Cet exercice cible les adducteurs, essentiels pour la stabilité interne de la hanche.

Exercice 4 : travail des moyens fessiers
À l’inverse du mouvement précédent, il s’agit ici d’ouvrir les genoux contre la résistance d’un élastique placé juste au-dessus d’eux.
👉 Trois séries de dix répétitions.
Les moyens fessiers jouent un rôle clé dans la stabilisation du bassin et la prévention de la boiterie.

Une routine utile même avant une opération

Selon la kinésithérapeute, cette routine peut être bénéfique même avant une éventuelle intervention chirurgicale, afin d’optimiser la récupération post-opératoire. Des muscles plus forts et une articulation mieux mobilisée facilitent souvent le retour à l’autonomie.

Cependant, il est indispensable de demander l’avis de son médecin ou de son kinésithérapeute avant de débuter ces exercices, surtout en cas de douleurs importantes ou d’arthrose avancée.

En résumé

La coxarthrose n’est pas une fatalité. Même si l’usure du cartilage ne peut être inversée, il est possible d’agir sur la mobilité, la force musculaire et la stabilité pour améliorer le confort au quotidien. Des exercices simples, réalisés régulièrement et correctement, peuvent contribuer à préserver l’autonomie et à limiter la progression des symptômes.

@kinemargaux

Je te montre, sur une arthrose de hanche, comment récupérer de la mobilité et remuscler un peu pour entretenir au maximum et même pour préparer une intervention de prothèse de hanche.

♬ son original – KineMargaux